Az újév mindig tele van reménnyel és lelkesedéssel, hogy egy jobb, sikeresebb verzióját teremtsük meg önmagunknak. A legtöbben ilyenkor tűznek ki újévi fogadalmakat: #egészségesebbenfogokélni, #elkezdeksportolni, #fogyókúráznifogok vagy #leszokomacigiről. Azonban a statisztikák szerint az emberek többsége néhány hét után feladja a fogadalmait. De miért történik ez, és mit tehetünk azért, hogy a céljaink valóban megvalósuljanak? Ebben a cikkben erre adok választ, de előtte még megosztok veletek egy fun factet:
Januárban az edzőtermek látogatottsága olyan mértékben megnő, hogy egyes termek extra eszközöket, öltözőszekrényeket és gépeket bérelnek, hogy kezelni tudják az új tagok rohamát. De aggodalomra semmi ok, februárra már újra szabad a pálya! Visszaáll a régi rend.
Miért nem működnek az újévi fogadalmak?
- Túlzottan általánosak a célok – A „többet fogok edzeni” vagy „egészségesen fogok élni” típusú fogadalmak túl homályosak. Az ilyen célok nem adnak konkrét iránymutatást arról, mit kellene tenned, és így könnyen elhalványulnak.
- Túl nagy és irreális elvárások – Gyakran túl sokat várunk el magunktól rövid idő alatt. Például, ha valaki, aki soha nem sportolt, azt fogadja meg, hogy hetente ötször elmegy edzeni, valószínűleg túlterhelőnek fogja érezni, és hamar abbahagyja.
- Hiányzik a terv és a lépések – A fogadalmak sokszor egy vágy formájában jelennek meg, de nincs mögöttük konkrét akcióterv. Ezért a hétköznapok forgatagában nehéz lesz időt és energiát találni a megvalósításukra.
- Nincs rendszeres nyomon követés – Az emberek nem szoktak mérföldköveket meghatározni vagy nyomon követni a haladásukat, így könnyű elveszíteni a motivációt.
- A motiváció önmagában nem elég – Az újév eleji lelkesedés hamar alábbhagy, ha a cél nem kapcsolódik mélyebb értékekhez vagy belső motivációhoz. Ha nem tudod, miért fontos számodra a változás, nehezebb kitartani mellette.
Hogyan tervezz az újévi fogadalmak helyett?
- Tűzz ki konkrét, mérhető célokat – Ahelyett, hogy azt mondanád, „Egészségesebb leszek”, határozz meg egy konkrét célt: “Hetente háromszor 30 percet fogok sétálni” vagy “Naponta megiszom 2 liter vizet”.
- Használd a SMART célkitűzési módszert – (Ez egy keretrendszer, amely segít a célok egyértelmű és megvalósítható formában történő meghatározásában. Az elnevezés az angol Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound szavak kezdőbetűiből áll össze. Ez a módszer különösen hasznos, ha hatékony és eredményorientált módon szeretnél célokat kitűzni.)
S – Specific (Specifikus) A cél legyen pontosan meghatározott, hogy tudd, mire összpontosítasz.
Nem specifikus cél: „Egészségesebben fogok élni.”
Specifikus cél: „Hetente háromszor sétálok 30 percet.”
M – Measurable (Mérhető) A célod legyen mérhető, hogy tudd, mikor érted el, és hogyan haladsz felé.
Nem mérhető cél: „Többet fogok spórolni.”
Mérhető cél: „Havonta 30.000 forintot félreteszek.”
A – Achievable (Elérhető) A cél legyen reális és elérhető a jelenlegi erőforrásaidhoz és képességeidhez mérten.
Nem elérhető cél: „Egy hónap alatt megtanulok folyékonyan hollandul.”
Elérhető cél: „Hat hónap alatt megtanulok 500 holland szót.”
R – Relevant (Releváns) valóban azt jelenti, hogy a cél kapcsolódjon a hosszú távú terveidhez, értékrendedhez vagy élethelyzetedhez. Egy cél akkor igazán releváns, ha van érzelmi vagy gyakorlati jelentősége számodra, és illeszkedik az életed kontextusához.
Nem releváns cél: “Minden hétvégén megtanulok egy új sütit sütni .”
Ez akkor nem releváns, ha például nem érdekel a sütés, és nincs szándékodban rendszeresen ezzel foglalkozni vagy az életed jelenlegi prioritása a fogyás.
Releváns cél: “Hetente háromszor edzek, hogy erősebb és energikusabb legyek.”
Ez releváns lehet például, ha az egészség és a jó közérzet hosszú távú céljaid között szerepel vagy, ha az egészséges életmód más fontos céljaidat is támogatja, például a stresszkezelést, a jobb alvást vagy a fogyást.
T – Time-bound (Időhöz kötött) A célod legyen határidőhöz kötve, hogy tudd, mikorra kell elérned.
Nem időhöz kötött cél: “Majd elkezdek sportolni.”
Időhöz kötött cél: “A következő két hétben lefutok 5 kilométert.”
3. Dolgozd fel kis lépésekre – Ha nagy célod van, bontsd kisebb, kezelhető részekre. Például, ha a célod, hogy leadj 10 kilót, kezdd azzal, hogy beiktatsz napi 10 perc testmozgást, majd fokozatosan növeld az időtartamot.
4. Alakíts ki szokásokat – Az újévi fogadalmak helyett összpontosíts a szokások kialakítására. Például, ha épp a cigiről próbálsz leszokni, és reggelente korábban szívesen elszívtál egy cigit a kávéd mellé, új szokásként vegyél elő egy számodra érdekes könyvet helyette, és olvass el pár oldalt.
5. Találj egy támogató rendszert – Oszd meg a céljaidat egy barátoddal, családtagoddal, vagy akár egy csoporttal, akik hasonló célokat követnek. Egy támogató közösség nagyban növelheti a siker esélyét.
6. Ünnepeld a kis sikereket – Ne csak a végcélt tartsd szem előtt, hanem ismerd el a kisebb eredményeket is. Például, ha két hétig sikerült betartanod az új szokásodat, jutalmazd meg magad valami aprósággal.
7. Fogadd el, hogy a visszaesés része a folyamatnak – Ha egy-egy napon nem sikerül követned a tervedet, ne add fel. A visszaesés normális (még a legjobbakkal is megesik), a lényeg, hogy folytasd a folyamatot, térj vissza az alapokhoz, és emlékeztesd magad, miért kezdted el!
Az újévi fogadalmak sikere nem azon múlik, hogy mennyire vagy motivált január elsején, hanem azon, hogy mennyire tudod beépíteni a céljaidat a mindennapjaidba. Ha konkrét, kis lépésekből álló terveket készítesz, és szokásokat alakítasz ki, sokkal nagyobb eséllyel érsz el tartós változást. A kulcs a következetesség és a rugalmasság: minden nap egy lépés a jobb élet felé! Tarts ki! Sikerülni fog!
Ha segítségre van szükséged, írj nekem a beszelgessdorkaval@gmail.com email címre!
Te milyen lépést teszel ma a céljaid felé? Írd meg kommentben, hogy másokat is inspirálj!
